Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks nedir mutlaka bilinmesi ve takip edilmesi gereken bir değerdir. Çünkü sağlıklı bir kilo yönetimi için glisemik indeks nedir sorusu ve cevabı büyük önem taşıyor. Glisemik indeks nedir? Glisemik indeks (veya Gİ), yemekten sonra kan şekeri (glikoz) seviyelerini yükselten karbonhidratları ölçen bir değerdir. Bu değer 0 ile 100 arasında bir ölçekte sıralanıyor. Bu yazıda glisemik indeks tablosu, glisemik indeksi yüksek gıdalar, glisemik indeks diyeti gibi başlıklarda sağlığınızı doğrudan ilgilendiren bilgilere ulaşabilirsiniz.
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks nedir kısaca belirtelim. Glisemik indeks, bu gıdaların kan glukoz seviyelerinde ne kadar yavaş ve ne kadar hızlı artışa neden olduğuna dayanarak gıdalara verilen bir değerdir.
“Kan şekeri” olarak da bilinen normalin üstünde kan şekeri seviyeleri zehirlidir ve körlüğe, böbrek yetmezliğine veya kardiyovasküler riskin artmasına neden olabilir. Glisemik indeks (GI) ölçeğinde düşük olan gıdalar, glikozu yavaş yavaş bir şekilde serbest bırakma eğilimindedir. Glisemik indeks yüksek gıdalarda hızla glikoz serbest bırakılır. Kan şekeri aniden yükselir.
Karbonhidrat, diyetlerimizin önemli bir parçasıdır, ancak tüm karbonhidratlı gıdalar eşit değildir. Glisemik indeks nedir kısaca, gıdalardaki karbonhidratın kan glikoz seviyelerini nasıl etkilediğine göre nispi bir sıralamasıdır. Düşük GI değerine sahip (55 veya daha az) karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, emilir ve metabolize olur ve kan şekerinde ve dolayısıyla genellikle insülin seviyelerinde daha düşük ve daha yavaş bir artışa neden olur.
Glisemik indeks nedir ne işe yarar?
Glisemik indeks bir sayıdır. Vücudunuzun bir besindeki karbonhidratı glikoza nasıl dönüştürdüğü hakkında size bir fikir verir. Aynı miktarda karbonhidrat içeren iki gıda, farklı glisemik indeks sayılarına sahip olabilir.
Sayı ne kadar küçük olursa, yiyeceğin kan şekerinizde etkisi azalır.
- 55 veya daha az = Düşük (iyi)
- 56-69 = Orta
- 70 veya daha yüksek = Yüksek (kötü)
Glisemik indeksi etkileyen faktörler
Bir besindeki glisemik indeksi etkileyen faktörler neler olabilir. Düşük glisemik indeksli beslenme nasıl sağlanabilir?
- Pişirme tekniği: Yağ, lif ve asit (limon suyu veya sirke gibi) glisemik indeksi düşürür. Artık makarna gibi nişastalar pişirirseniz, glisemik indeksi o kadar yüksek olur.
- Muz gibi meyvelerin glisemik indeksi olgunlaştıkça yükselir.
- Karıştırarak yemek glisemik indeksi etkileyen faktörler arasındadır. Bir yüksek glisemik indeks yiyeceğini daha düşük olan gıdalarla birleştirerek bir öğünün genel glisemik indeksini azaltabilirsiniz.
Glisemik indeks belirtileri bazen hipoglisemi yerine kullanılan bir tabirdir. Hipoglisemi kan şekerinin hızla normal değerlerin altına çekilmesidir.
Hipoglisemi belirtileri (glisemik indeks belirtileri) arasında baş ağrısı, halsizlik, titreme, yorgunluk hali, net görememe, kulak çınlaması, kas ağrısı sayılabilir.
Glisemik indeks ve glisemik yük
Glisemik yük, bir gıda maddesinin bir porsiyonundaki karbonhidrat miktarını esas alır. Glisemik yük bir gün boyunca tüketilen toplam karbonhidratın vücuda yüklediği toplam şeker miktarını gösteriyor.
Glisemik indeks ve glisemik yük dikkatle takip edilmesi gereken değerlerdir.
- 10 ve altındaki değerler ” düşük glisemik yük”,
- 11 – 19 arası değerler ”orta glisemik yük”,
- 20 ve üzerindeki değerler ”yüksek glisemik yük” olarak kabul edilir.
Glisemik indeks glisemik yük nasıl hesaplanır?
Glisemik indeks hesaplama formülü Prof. Dr. Metin Özata tarafından şu şekilde açıklanıyor: 8-10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin bir karbonhidratı 10-15 dakikada yemeleri istenir.
Glisemik indeks formülü için karbonhidratı yemeden önce ve yedikten sonra 15 dakikalık periyotlarda parmaktan kan alınarak şeker değerine bakılır. Glisemik indeks formülü için iki saat süreyle kan ölçümlerine devam edilir.
Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir ve benzer ölçümler yapılır. Glisemik indeks nasıl ölçülür sorusunun cevabında son aşamaya geldik. Elde edilen veriler bir grafikte değerlendirilerek o yiyeceğin glisemik indeks değeri ölçülür.
Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) glisemik indek değeri 100 olarak kabul edilip diğer karbonhidratlar bu değere göre sıralanır.
Glisemik indeks tablosu
Glisemik indeks tablosu ile tabağınızdaki her şeyin glisemik indeksine bakmak için zaman ayırmasanız bile temel besinlerin değerini görebilirsiniz. Glisemik indeks tablosu ile beyaz ekmek, beyaz pirinç ve şekerli tatlılar gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınarak glisemik indeksin arkasındaki itici güçten faydalanabilirsiniz.
Glisemik indeks ve kalori tablosu kullanmak sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda da büyük fayda sağlayacaktır. Bununla birlikte Bir yiyeceğin düşük glisemik indeksi olduğu gerçeği, süper-sağlıklı olduğu anlamına gelmez, ya da çok fazla yemelisiniz. Kaloriler, vitaminler ve mineraller hala önemlidir.
Glisemik indeks tablosu Canan Karatay gibi uzmanlar tarafından da diyet listelerinde kullanılması tavsiye ediliyor.
glisemik indeks listesi
Glisemik indeks listesi
Glisemik indeks listesi glisemik indeksi az olan yiyecekler, glisemik indeksi yüksek olan besinler ve orta düzeydeki glisemik indeksli yiyecekler içeriyor.
Düşük glisemik gıdalar, 55 veya daha düşük bir glisemik yüke sahiptir. Glisemik indeksi az olan yiyecekler çoğu meyve ve sebze, fasulye, süt ve bazı tahılları içerir.
Muz, kuru üzüm, ve tatlı patates orta glisemik besinler olarak kabul edilir ve 56 ile 69 arasında sıralanır.
Glisemik indeksi sıfır olan gıdalar var mıdır sorusu da kafalarda merak uyandırıyor. Evet, karbonhidrat içermeyen gıdalar glisemik indeksi sıfır olan gıdalar olarak tanımlanıyor. Sıfır glisemik gıdalar arasında peynir, yumurta, et, balık, yağ ve fındık gibi besinler yer alıyor.
Glisemik indeksi yüksek olan besinler arasında dondurma, şekerlemeler ve işlenmiş gıdalar başı çekiyor.
Aşağıda çok detaylı olarak Glisemik indeks listesi veya glisemik indeks tablosu bulabilirsiniz.
DÜŞÜK GLİKSEMİK İNDEKSİ (55’den Az)
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU MEYVELER
- Elmalar 38
- Elma suyu 40
- Kuru kayısılar 31
- Muz 54
- Yaban mersini 25
- Kirazlar 22
- Hindistan cevizi 45
- Kızılcık 45
- Kızılcık suyu 50
- Kuru incir 40
- Greyfurt 25
- Üzüm 53
- Portakal suyu 53
- Portakal 44
- Şeftaliler 42
- Taze armut 53
- Erik 55
- Çilekler 41
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU SEBZELER
- Enginar 20
- Kuşkonmaz 15
- Pancar yaprağı 20
- Brokoli 15
- Brokoli 10
- Brüksel lahanası15
- Kabak, pişmiş 50
- Lahana 10
- Lahana 15
- Havuç suyu 45
- Havuç, çiğ 47
- Karnıbahar 15
- Kereviz 15
- Karalahana 20
- Mısır, tatlı 54
- Salatalık 15
- Patlıcan 15
- Sarımsak 30
- Yeşil fasulye 15
- Pırasa 15
- Marul 15
- Lima fasulyesi 46
- Bamya 15
- Zeytin 15
- Soğanlar 15
- Biberler 15
- Turşu, dereotu 15
- Şalgam, haşlanmış30
- Yaz kabağı 15
- Domates çorbası54
- Domates 15
- Ispanak 15
- Su teresi 10
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU TAHILLAR, EKMEKLER
- Arpa 25
- Basmati pirinci 50
- Kepekli tahıl 42
- Esmer pirinç 50
- Bulgur 45
- Nohut 33
- Kinoa 53
- Mantı, et 39
- Pirinç kepeği 27
- Pirinç lapası 47
- Spagetti 38
- Tortellini, peynir50
- Tel şehriye 35
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
- Çikolatalı süt 32
- Kaymaksız süt 32
- Soya sütü 43
- Yoğurt, az yağlı15
- Yoğurt, az yağlı, meyve şekerli 46
- Yoğurt, sade 14
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU KURUYEMİŞ VE BAKLAGİLLER
- Badem 15
- Kara fasulye 30
- Bakla 40
- Kaju fıstığı 23
- Nohut 33
- Bakla 0
- Kuru fasulye 40
- Fasulye 41
- Yer fıstığı 14
- Barbunya 39
- Soya fasulyesi 16
- Bezelye 45
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU APERATİFLER VE TATLILAR
- Bal 55
- Humus 6
- Bağlantı sosis 28
- Patates cipsi 54
- Güç çubuğu 53
- Snickers 41
- Çilek reçeli 51
Glisemik indeksi yüksek gıdalar
Tablo ile vakit kaybetmeden glisemik indeksi yüksek gıdalar nelerdir öğrenelim diyenler için hemen bir özet bilgi verelim.
Glisemik indeksi düşük gıdalar (55 veya daha az)
- % 100 kepekli buğday
- Yulaf ezmesi
- Yulaf kepeği, müsli
- Makarna
- Pirinç
- Arpa
- Bulgur
- Tatlı patates
- Mısır
- Fasulye,
- Bezelye,
- Baklagiller
- Mercimek
- Çoğu meyve, nişastalı sebze ve havuç
Glisemik indeksi orta gıdalar (56-69)
- Tam buğday
- Çavdar
- Pide ekmeği
- Hazır yulaf
- Kahverengi pirinç
- Kusku
Glisemik indeksi yüksek gıdalar (70 veya daha fazla)
Bu listede glisemik indeksi yüksek meyveler ve yüksek glisemik indeks içeren besinler (yüksek glisemik indeks iceren besinler) listeleniyor.
- Beyaz ekmek veya simit
- Mısır gevreği
- Karpuz
- Beyaz pirinç,
- Pilav
- Makarna
- Makarna ve peynir karışımı
- Patates
- Bal kabağı
- Patlamış mısır
- Tuzlu kraker
- Kavun
- Ananas
glisemik indeksi yüksek gıdalar
Glisemik indeks diyeti
Düşük glisemik indeks diyeti yaparak sağlıklı kilo vermeyi başarabilirsiniz. Aşağıda glisemik indeks diyeti örnek menü yer alıyor.
Düşük glisemik indeks diyeti Canan Karatay tarafından da insülin direncinin kırılmasında protein ağırlıklı olarak kullanılabiliyor.
Glisemik indeks diyeti örnek menü
Glisemik indeks diyeti yapanlar alternatif menüleri deneyerek zorlanmadan kilo vermeyi başarabiliyor. Buradaki glisemik indeks beslenme programı örnek oluşturabilir.
PAZARTESİ (Glisemik indeks diyeti örnek menü)
KAHVALTI
- Avokado, dilimlenmiş domates
- Taze narenciye veya küçük bir meyve suyu
ÖĞLE YEMEĞİ
- Çıtır ekmekli ekmek rulolu çorba
- Az yağlı yoğurt ve meyveler
AKŞAM YEMEĞİ
- Yarı kurutulmuş domates turşusu ile çipura filetosu
- Kahverengi pirinç pilavı, yeşil fasulye, roka ve bebek domates salatası
SALI (Glisemik indeks diyeti örnek menü)
KAHVALTI
- Doğal müsli, az yağlı yoğurt ve dilimlenmiş muz ya da çilek
- Elma suyu
ÖĞLE YEMEĞİ
- Karışık bir Akdeniz salatası, marul, domates, salatalık, kırmızı biber, zeytin ve balzamik soslu lahana, fırında pişmiş patates dilimleri
- Bir avuç üzüm
AKŞAM YEMEĞİ
- Izgara balık filetosu veya kızarmış tavuk göğsü, tatlı patates,patates ve sarımsak ezmesi, ıspanak ve bezelye ile servis edilir
ÇARŞAMBA (Glisemik indeks diyeti örnek menü)
KAHVALTI
- Bal ve vanilya ile tatlandırılmış irmik ve az yağlı süt
- Taze meyve tabağı: çilek, armut, elma, nektarin
- Az yağlı sütlü sıcak çikolata
ÖĞLE YEMEĞİ
- Peynirli tost ekmeği, marul, dilimlenmiş salatalık, rendelenmiş havuç, pancar ve filiz ile servis edilir
AKŞAM YEMEĞİ
- Sebze, tofu ve noodle karıştırın
- Yaban çiçeği ballı ve çilekli ravent, kuşkonmaz doğal yoğurt ve dövülmüş ceviz serpin
PERŞEMBE (Glisemik indeks diyeti örnek menü)
KAHVALTI
- Az kavrulmuş domates ve otantik mayalı tost ile 2 haşlanmış yumurta
- Taze greyfurt veya meyve suyu
ÖĞLE YEMEĞİ
- Bir dilim rosto, humus, düşük karbonhidratlı ekmek
- Dilimlenmiş kivi meyvesi ve muz
AKŞAM YEMEĞİ
- Kavrulmuş armutlar ve kahverengi pirinç pilavlı kuzu filetosu, haşlanmış havuç ve kabak veya diğer taze sebzelerle servis edilir
CUMA (Glisemik indeks diyeti örnek menü)
KAHVALTI
- Sote mantar, arpacık ve maydanoz ile kepekli ekmek tostu
- Domates suyu
ÖĞLE YEMEĞİ
- Füme somon ve hafif krem peynirli ve kapari soslu mayalı çavdar
- Taze meyve veya küçük bir meyve suyu (150ml)
AKŞAM YEMEĞİ
- Yeşil salata ile lazanya veya fırında kuzu eti
- Şeftali ve % 98 yağsız vanilyalı dondurma
